Arrêt du tabac et prise de poids
Vous envisagez d’arrêter de fumer mais la peur de prendre du poids vous freine ? Ou bien vous avez déjà arrêté et vous cherchez à éviter ou perdre quelques kilos pris récemment ? Rassurez-vous, bien que certaines personnes prennent du poids après avoir arrêté de fumer ce n’est pas une fatalité. Avec les bonnes habitudes et quelques astuces vous pouvez gérer cette transition sans difficulté. Découvrez dans cet article les raisons de la prise de poids post-tabac et mes conseils pratiques pour éviter ce désagrément.
Pourquoi l'arrêt du tabac entraîne-t-il une prise de poids ?
Lorsqu’on arrête de fumer plusieurs processus physiologiques se mettent en place dans notre corps. Ces changements associés à certains comportements peuvent provoquer une prise de poids.
Voici les principales causes :
1. Changement du métabolisme :
La nicotine, principal stimulant de la cigarette augmente temporairement la dépense énergétique. En moyenne un fumeur brûle entre 200 et 300 calories supplémentaires par jour. Cela est dû à l’effet thermogénique de la nicotine qui accélère le métabolisme. En arrêtant de fumer cette dépense calorique revient à la normale ce qui signifie que vous brûlez moins de calories au quotidien.
Si vous ne modifiez pas votre régime alimentaire ou votre niveau d’activité physique il est possible que ces calories non brûlées se traduisent par un gain de poids.
2. Augmentation de l’appétit :
La nicotine agit aussi comme un coupe-faim. En l'absence de nicotine votre appétit peut augmenter provoquant des fringales et une envie plus fréquente de manger surtout des aliments riches en sucres ou en graisses. En outre, certains ex-fumeurs confondent le manque de nicotine avec la faim et mangent davantage sans avoir réellement besoin de ces calories supplémentaires.
3. Sens du goût et de l’odorat améliorés :
Lorsque vous arrêtez de fumer vos sens gustatifs et olfactifs s’améliorent. Cela peut rendre les aliments plus appétissants et plus savoureux ce qui peut vous inciter à manger davantage par plaisir.
4. Grignotage compensatoire :
Il est fréquent que certaines personnes remplacent la cigarette par la nourriture. Le fait de grignoter entre les repas pour combler le vide laissé par la cigarette ou pour occuper les mains peut également contribuer à la prise de poids.
Comment éviter la prise de poids après l’arrêt du tabac ?
Lorsque vous arrêtez de fumer il est important de vous concentrer d'abord sur le sevrage tabagique. Dans un premier temps, laissez-vous le temps de stabiliser votre nouvelle routine sans cigarette. Une fois que vous êtes bien ancré dans cette nouvelle phase de votre vie vous pouvez alors vous concentrer davantage sur la gestion du poids. Voici des conseils pour vous aider à naviguer cette transition :
1. Adopter une alimentation équilibrée :
Manger sainement est essentiel pour éviter de prendre du poids après l’arrêt de la cigarette.
Voici comment composer vos repas :
Augmentez votre consommation de fruits et légumes : Ces aliments sont faibles en calories, riches en fibres et en nutriments et favorisent la satiété. Essayez d’intégrer une variété de couleurs et de textures dans vos assiettes.
Privilégiez les protéines maigres : Les protéines, comme celles présentes dans le poulet, le poisson, les œufs et les légumineuses sont essentielles pour maintenir la masse musculaire tout en aidant à prolonger la sensation de satiété.
Choisissez des céréales complètes : Le pain complet, le riz brun, les pâtes complètes et autres grains entiers fournissent des glucides complexes qui libèrent de l'énergie de façon progressive et vous évitent les fringales.
Limitez le sucre et les graisses saturées : Essayez de réduire votre consommation de sucreries et d’aliments gras. Remplacez les snacks sucrés par des alternatives plus saines comme les fruits, le chocolat noir ou les yaourts nature sans sucre ajouté.
2. Collations saines et planifiées :
Si vous ressentez le besoin de grignoter choisissez des en-cas sains et peu caloriques comme des fruits, des légumes crus, des noix non salées ou des barres protéinées. Cela vous permettra de limiter les excès sans frustration. Planifiez vos repas et vos collations pour éviter de manger par impulsion.
3. Boire beaucoup d’eau :
Boire suffisamment d'eau tout au long de la journée vous aide à rester hydraté et peut réduire les envies de grignoter. Parfois, ce que vous interprétez comme une sensation de faim est en réalité de la soif. Essayez de boire un verre d’eau avant de céder à une envie de grignotage.
4. Pratiquez la pleine conscience alimentaire :
Manger en pleine conscience consiste à savourer chaque bouchée en prêtant attention aux sensations de goût, de texture et de satiété. Cela vous permet de mieux contrôler vos portions et d’éviter les excès alimentaires dus à l’ennui ou au stress.
L’importance de l’activité physique après l’arrêt du tabac
L’exercice physique est un excellent moyen de compenser la diminution de la dépense calorique liée à l'arrêt du tabac. En plus d’aider à gérer votre poids il contribue à améliorer votre humeur, à réduire le stress et à renforcer votre santé globale.
1. Exercices cardiovasculaires :
La marche rapide, le vélo, la natation ou la course à pied sont des activités qui vous aident à brûler des calories et à stimuler votre métabolisme. Essayez d'intégrer au moins 30 minutes d'activité modérée à intense dans votre routine quotidienne.
2. Renforcement musculaire :
En plus des exercices cardio, il est recommandé de pratiquer des exercices de renforcement musculaire comme le yoga, la musculation ou le pilates. Ces activités augmentent la masse musculaire ce qui stimule le métabolisme même au repos.
3. Bougez plus au quotidien :
Même de petites actions comme prendre les escaliers, marcher au lieu de prendre la voiture ou faire des tâches ménagères vous aident à augmenter votre dépense énergétique quotidienne. Le but est d’adopter un mode de vie actif.
Comment perdre du poids après l’arrêt du tabac ?
Si vous avez pris quelques kilos après avoir arrêté de fumer voici quelques pistes pour retrouver votre poids de forme sans stresser :
1. Rééquilibrage alimentaire :
Plutôt que de vous lancer dans un régime restrictif optez pour un rééquilibrage alimentaire. Il s’agit de consommer une variété d'aliments sains et de manger de façon modérée sans vous priver. Vous perdrez du poids de manière progressive et durablement.
2. Hypnose :
L'hypnose est une méthode qui peut aider certaines personnes à contrôler leurs envies alimentaires et à mieux gérer leur relation avec la nourriture. Cette technique permet de reprogrammer votre esprit pour réduire les grignotages compulsifs ou les envies de sucres.
Conclusion
Arrêter de fumer est une des meilleures décisions que vous puissiez prendre pour votre santé et même si la prise de poids peut être une crainte elle n’est pas une fatalité. En adoptant une alimentation équilibrée, en restant physiquement actif et en gérant vos émotions de façon saine vous pouvez maintenir ou retrouver votre poids tout en profitant des nombreux bienfaits d’une vie sans tabac. Faites preuve de bienveillance envers vous-même et souvenez-vous que votre bien-être à long terme est ce qui compte le plus !
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@Kristof Bruand Coach Bien-Être - Thérapeute
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